Dieta para adelgazar 15 kilos

Si quieres perder 15 kg, debes saber que puedes logarlo mediante un cambio de hábitos de alimentación, actividad física y una adecuada gestión de las actividades diarias en general. Que logres un cambio de hábitos no solo te ayudará a bajar la grasa corporal, sino que además te permitirá el mantenimiento de un peso correcto, a diferencia de los métodos extremos que solo logran empeorar la situación por el efecto yo-yó.

Cuánto tiempo necesito para adelgazar 15 kilos

Adelgazar 15 kg en 7-8 meses implica que harás un descenso promedio de 500 g a la semana, que es lo recomendable para evitar pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Por ello es importante que te pongas en las manos de un dietista nutricionista colegiado que te brindará todas las herramientas necesarias para  que por un  lado, logres disminuir progresivamente tu porcentaje de grasa y por otro lado, para que luego seas capaz de mantener un peso saludable.

Es importante que sepas que el porcentaje de grasa corporal es muy relevante en una persona, ya que un exceso, sobre todo a nivel visceral, puede traer aparejado serias patologías como obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc. Los niveles de grasa corporal dependen de varios factores como: la genética, el género, la actividad física, la regulación hormonal, el comportamiento alimentario, la microbiota, etc. Y entre los factores más determinantes estarían la ingesta y el gasto energético diario (gasto en reposo y en actividad), de lo que te hablaré más adelante.
El proceso de descenso de peso abarca una multitud de factores, desde el ambiente en que vives hasta las pequeñas decisiones diarias que tomas al hacer la compra, cocinar o elegir restaurante que influyen directamente en tu  patrón alimentario.
Tu dietista nutricionista, deberá conocer dicho patrón alimentario por lo que buscará información lo más detallada posible para poder detectar todos los factores implicados en tu ganancia de peso y grasa corporal. Puedes llevar un diario alimentario que es un instrumento que te permitirá identificar el tipo de alimento y bebida que sueles consumir, la frecuencia con que lo haces (tanto a lo largo del día como semanalmente), e incluso las cantidades consumidas. También podrías registrar otros datos de interés, como el grado de hambre o estrés y la realización de actividad física, aspectos que también serán  determinantes.

Qué debe tener mi dieta para adelgazar 15 kilos

Las verduras y las frutas jugarán un papel fundamental en tu alimentación diaria ya que no solo te darán saciedad, sino que te aportarán las vitaminas, minerales, fibras y sustancias fitoquímicas esenciales para la salud. Los  hidratos de carbono provendrán sobre todo  de alimentos  como legumbres, pan, arroz o pasta integral, etc. que te darán saciedad y energía. Las proteínas procederán de alimentos saludables como el pescado, los  huevos, las carnes blancas, las legumbres, etc.; estas evitarán la pérdida de masa muscular. Y las grasas serán sobre todo mono y polinsaturadas provenientes de los frutos secos, aguacate, aceite de oliva, pescado azul, etc. que no solo te aportarán ácidos grasos esenciales sino también vitaminas liposolubles con importantes funciones en todo el organismo.
Utiliza los mejores métodos de cocción como el vapor, horno, plancha, etc. sin descartar el guisado, que erróneamente suele  ser la primera forma de cocinar que se elimina cuando se plantea una dieta. Puedes hacerlos con caldos de verdura y limitando el aceite a 1-2 cucharadas.
Por último, aprenderás a interpretar el etiquetado alimentario de cualquier producto alimentario, esto te permitirá identificar los alimentos que más te convienen y de esta manera realizar una compra de alimentos saludables que te ayudará en el proceso de descenso de peso.

Ejemplo de dieta semanal para perder 15 kilos

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Comida	– Caldo vegetal con fideos.– Salmón con calabacín, cebolla y berenjena al papillot – Pera.	– Lentejas con arroz, verduras y salsa de soja*– Dos rodajas de piña.	– Ensalada de pepino– Hortalizas salteadas con arroz y trocitos de pollo – Yogur	– “Crudités” de pimiento rojo, verde, cebolla y alubias blancas aliñado con aceite y pimentón– Yogur	– Ensalada verde– Hamburguesa ternera magra con cebolla y champiñones* – Yogur	– Espaguetis con gambitas, verduras y albahaca*– 2 mandarinas.	– Gazpacho– Muslitos de pollo con patata y cebolla al horno – Yogur
Cena	– Puré de calabaza y zanahoria*– Tortilla de espinacas – Pan – Yogur.	– Ensalada de tomate y cuscus– Merluza al microondas o papillot con zumo de medio limón – Yogur	– Coliflor con patata– Revuelto de espárragos – Manzana	– Puré de calabaza y zanahoria*– Bacalao estofado con patata y verduras* – Melocotón	– Judías verdes hervidas y después salteadas con un poco de jamón serrano y patata– Huevo a la plancha – Pera	– Ensalada de canónigos, espinacas, zanahoria, maíz, caballa al natural, queso fresco y lentejas– Yogur	– Col, zanahoria y patata al vapor– Perca con tomate y pimiento a la plancha – Fresas.

Algunas recetas del menú

LENTEJAS CON ARROZ, VERDURAS Y SALSA DE SOJA
Pon agua a calentar y cuando hierva añade un poco de arroz dejando que se cocine hasta que esté hecho. Por otro lado, corta una zanahoria, un pimiento y una cebolla y sofríelas con un poco de aceite, cuando estas estén cocidas añade el arroz y las lentejas (en conserva, previamente escurridas), vierte salsa de soja mientras está en la sartén y voltea para que todo coja el sabor de la soja.
HAMBURGUESA CON CEBOLLA Y CHAMPIÑONES
Prepara la hamburguesa de carne que te hayan picado sin grasa, añade cebolla cortada fina, ajo, perejil, pimienta al gusto y un poco de sal. Hazla a la plancha y acompaña con cebolla cortada en aros y champiñones.
ESPAGUETIS CON GAMBITAS, VERDURAS Y ALBAHACA
Hierve los espaguetis, deja las gambas descongelar y reserva.
Corta a dados un calabacín, media berenjena, una cebolla y 10 champiñones a laminas. En una sartén añade una cucharada de aceite de oliva y cuando este esté caliente añade las verduras y rehógalas. Debes pocharlas a fuego lento, si se queman añade un poco de agua. Cuando estén pochadas añade las gambas descongeladas y cuando estas estén cocidas añades los espaguetis y un poco de albahaca. Remueve unos minutos y ya lo tendrás listo.
PURÉ DE CALABAZA Y ZANAHORIAS
En una olla a presión calienta agua y cuando rompa a hervir añade ½ kg de calabaza, 1 puerro, 1 cebolla y 3 zanahorias previamente peladas, lavadas y troceadas. Añade sal y tápala. Cuece las verduras según el tiempo que indiquen las especificaciones de la olla para hacer puré. A continuación, ajusta la cantidad de agua, añade 1 cuchara sopera de aceite de oliva y tritúralo. Puedes añadir especias como pimienta blanca o negra.
BACALAO ESTOFADO CON PATATA Y VERDURAS
En una sartén honda vierte una cucharada de aceite de oliva y rehoga una cebolla picada y remueve cada pocos minutos para que no se queme (si de todas formas se quema añade un poco de agua o caldo vegetal). Cuando esta esté dorada añade un pimiento rojo picado y una patata laminada, cubre con caldo vegetal y tápalo hasta que la patata casi esté cocida. Añade un lomo de bacalao, tapa de nuevo y cocina hasta que esté el pescado en su punto.

¿Qué pasa si me estanco y no bajo más de peso?

Cuando tu objetivo es adelgazar 15 kilos, también es relevante que sepas que en los 7-8 meses de descenso de peso habrá períodos de estancamiento o mesetas debido a los mecanismos hormonales que se ponen en juego o a la pérdida de la motivación, por ejemplo: “me veo mejor me canso de la dieta”. Esto te podrá requerir  un esfuerzo psicológico mayor para no abandonar el tratamiento por la mitad y será el momento en que el ejercicio físico y la actividad física diaria ganarán mayor protagonismo ya que son los dos únicos componentes del gasto energético diario que se pueden modificar expresamente.  Hago la diferencia entre ejercicio físico (por ejemplo el que puedes hacer en el gimnasio o en un deporte) y  la actividad física diaria (aquella que hacemos al caminar o subir escaleras) para ayudarte a reconocer la importancia de ambos factores. Por lo tanto, es fundamental que adquieras unos buenos hábitos de actividad y/o ejercicio físico para aumentar el gasto energético total y conservar tu musculatura (que es más metabólicamente activa que el tejido graso). De esta manera disminuirás los procesos de estancamiento y  también será más fácil mantener el peso una vez acabada la dieta.
El estancamiento del peso, en algunos casos, no implica estancamiento en la pérdida de volumen. Es decir si estás perdiendo volumen estas bajando grasa corporal aunque no se vea reflejado en el número que aparece en la báscula. Si bajas de grasa corporal se nota poco en el peso pero mucho en el volumen.
El éxito en la modificación de tu conducta alimentaria dependerá básicamente de tu capacidad para llevar todos los cambios a la práctica diaria. En este sentido la técnica llamada coaching nutricional y la motivación por el objetivo que te permitirán actuar como protagonista en tu estado de salud, determinando tus objetivos, tus debilidades y fortalezas, tus niveles de hambre y saciedad,  aprendiendo a diferenciar el hambre emocional vs la fisiológica, adoptando un actitud positiva ante el cambio, tomando conciencia de ti mismo y de tus decisiones y por último, adquiriendo responsabilidad, compromiso y confianza en ti mismo/a. El apoyo permanente del dietista nutricionista te puede ayudar a  aplicar estas herramientas.
Es importante que detectes los obstáculos habituales, que crees un entorno adecuado y que adoptes la actitud y la determinación necesaria para lograr este cambio en tu alimentación que repercutirá positivamente en otros aspectos de tu vida. Y recuerda que para modificar los hábitos alimenticios tendrás que modificar tu manera de pensar y sentir hacia la comida. Si piensas que eres feliz gracias a los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, le confieres a estos alimentos un poder inmensurable y te conviertes en una persona dependiente de los alimentos no saludables. Por lo que el replanteamiento debe hacerse también desde tus propias emociones y sentimientos. Deberás aprender a comer conscientemente, identificando tus emociones y escuchando a tu cuerpo; tendrás que desconectar el piloto automático en el acto de la ingesta, sin perder el control  y a la vez disfrutando del momento.

 

Increíble! Jugo para perder peso

Siempre estamos buscando la solución para bajar de peso. Algunos hacen una dieta estricta a base de comidas livianas y otros consumen batidos durante todo el día, con la intención de perder esos kilos demás que nos molestan.

En esta nota, les dejamos una forma rápida y fácil de perder peso. Pruébenlo les va a encantar!

Es un jugo muy especial que ayudará a perder peso en siete días que, además de ayudar a bajar de peso, ayudará a limpiar el intestino de todas las toxinas y de ese modo bajará la hinchazón de nuestro cuerpo. Aquellos jeans que no podías usar porque no cerraban, pruébalos! porque desde ahora ya no hay nada que no puedas usar!!

Sólo lo debes tomarlo, durante 7 días seguidos, dos veces al día, sin saltarte ninguna comida del día, incluyendo alimentos saludables y bebiendo además 8 vasos de agua diario. ¿Curioso del dato? Aquí te dejamos la receta.

Receta

Para esto sólo necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 piña, en rodajas, de las cuales usarás dos o tres.
• ½ pepino
• 1 manzana que puede ser roja o verde (se aconseja más la verde ya que tiene menos azúcar)
• ½ tajada de salvia o aloe vera
• 1 naranja hecha jugo

Processo

Corta las rodajas de piña en cuadraditos para que no tengas inconvenientes al licuarlos. Lava con mucha agua todos los ingredientes.

Luego, toma el pepino y pártelo en rodajas con la cáscara incluida.

Ahora toma la manzana y retírale el corazón,  pártela en cuadrados sin retirar la cáscara.

Toma la hoja de una sábila y divídela en dos para que uses solo media en la preparación de los dos vasos de jugo para el día, retirando todo el gel o pulpa y añádelo a la licuadora.

 

A esta preparación le añades un vaso de agua en la licuadora y agrega los ingredientes poco a poco para que se licuen bien.

Por último agrega el jugo de la naranja.

Llegó la hora de probar el delicioso jugo que cambiará tu vida. Este actuará de tal forma en tu organismo que ya no querrás probar otra cosa. Es una mezcla sana y que aporta muchas vitaminas, minerales, sales, fibras que es lo que el cuerpo necesita para su perfecto funcionamiento día a día. Si el cuerpo funciona bien, nos sentiremos mejor y más livianos, pensaremos con más libertad. Recuerda siempre llevar una alimentación saludable, realizar alguna actividad física por lo menos tres veces a la semana y beber bastante agua durante todo el día.

Trucos naturales para adelgazar y mantener el nuevo peso

Muchas personas se preguntan la razón por la cual después de tanto sacrificios para adelgazar dos kilos, en un abrir y cerrar de ojos, aumentan cinco o más.

Es decir, les resulta difícil adelgazar y cuando, por fin lo logran, no pueden mantenerse en el nuevo peso.

Existen algunos trucos caseros y consejos naturales que permiten no sólo adelgazar sino mantenerse en el nuevo peso.  A continuación se detallan éstos:

Comprender lo que significa verdaderamente “estar a dieta” Muchas personas piensan que una dieta es una moda o algo que se hace de vez en cuando.  La dieta, en realidad, es una nueva forma de alimentación y cambio de hábito para tener un estilo de vida más saludable el cual debería ser de por vida. 

Evitar combinaciones de alimentos que pueden aumentar de peso Si se selecciona comer carnes, se debe acompañarlas sólo con verduras, crudas o cocidas.  Si se añade pan, galletitas, arroz, pastas u otras fuentes de hidratos de carbono, se tenderá a engordar.

Pensar en las calorías Es necesario tomar en cuenta que no todos los alimentos contienen el mismo número de calorías.  En este sentido, las proteínas almacenan poco, los carbohidratos regular, las grasas y azúcares casi totalmente.  Por ello, las proteínas como, por ejemplo, los pescados (sacian mucho más que la carne, en especial, si lo haces al vapor o hervido) son excelentes para adelgazar.

Tomar 30 minutos para comer Se recomienda tomar al menos 30 minutos para comer y se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor.  De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come a gran velocidad, el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello, se tenderá a comer de más.

Hacer tres comidas diarias Para mantener el metabolismo activo, no se debe saltar la comida principal ni las dos colaciones diarias.

Engañar al hambre Si, de pronto, se siente hambre, en lugar de comer una galleta azucarada o un helado, se puede consumir una zanahoria, jicamas o pepinos con limón y chile, una manzana, un yogur Light o una taza de papaya picada lo cual ayuda a mantener el nuevo peso.

Dedicar un día a las frutas Si se desea desintoxicar el organismo después de un fin de semana donde se ha roto la dieta, se puede escoger el lunes como el día de las frutas donde se podrá consumir especialmente las cítricas.  Evitar el plátano o el mango porque contiene mucha azúcar.

No comer excesivamente en la cena Según estudios realizados, la comida que más engorda en la que se consume en la cena.  Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

Tomar mucho agua mineral Es necesario acostumbrarse a tomar mucha agua natural.  Por ello, se debe llevar siempre  una botella y a lo largo del día se debe beber en pequeños sorbos un total de dos litros de agua. 

Aprender a comer fuera de la casa Si se debe comer en restaurantes con cierta frecuencia, se recomienda la selección de ensaladas sin mayonesa junto con las carnes blancas y suaves, preparadas siempre a la plancha o al vapor, con unas gotitas de aceite de oliva.   La comida japonesa es una excelente  opción  ya  que  es sana, rica en vitaminas y baja en calorías.

Ser precavido al salir de copas Si se sale de copa en el fin de semana, es importante recordar que las bebidas alcohólicas pueden engordar rápidamente.  Por ello, se recomienda pedir un vodka tonic, elaborado con vodka, agua quina y jugo de limón, ya que tiene muy pocas calorías.   

Reinventar las pastas La pasta con salsas industriales multiplica sorprendentemente el aporte energético.  Sin embargo, si se desea consumir, por ejemplo, una pizza se puede hacer en casa sustituyendo la típica base por una integral, añadiendo alimentos menos calóricos como cebolla, pavo Light, entre otros y agregando mozzarella baja en grasa.

Dormir el tiempo necesario Es importante dormir lo necesario para sentirse descansado, ya que, según estudios realizados, si se duerme poco o mucho (menos de siete horas o más de nueve durante la noche) se altera el control del apetito porque se provoca una disminución de leptina (la hormona que reduce el hambre) y aumenta las secreciones de grelina (la hormona que la estimula).  De allí la necesidad de dormir lo justo para no engordar.

Hacer ejercicios No es necesario excederse haciendo ejercicios para rebajar de peso.  Sólo con caminar 30 minutos diarios o nadar se puede adelgazar. 

Perseverar en la meta Es importante perseverar en la idea de adelgazar, pero si se cae en la tentación, no se debe abandonar todo el esfuerzo por un tropiezo.  Se debe seguir adelante y perseverar en la meta. Además, privarse de todos los caprichos puede generar gran ansiedad.  Si se ha comido un pedazo de pastel, se puede compensar haciendo ejercicio para eliminar las calorías de más.